Sykling er en fantastisk måte å mosjonere på – det er enkelt, effektivt og noe de fleste kan gjøre. I motsetning til, for eksempel, løping, er sykling langt mer overbærende for kroppen. Du unngår nemlig diverse belastninger når du sykler, hvilket gjør at aktiviteten er bedre egnet for folk med vonde knær. I tillegg får du sterkere muskler som tåler mer, samt bedre kondisjon. Du kan forbrenne mange kalorier ved å sykle.
Enten du har syklet i årevis eller er helt fersk, ønsker vi å gi deg gode tips. Det handler ikke bare om å sette seg på sykkelen og tråkke i vei. Du må også planlegge. Formen skal bygges opp rolig over tid, slik at kroppen også får hvilt seg når det trengs.
Gode råd
I begynnelsen kan du godt trene uavbrutt – gjerne 3–4 turer i uken. Det er bedre med flere korte turer på for eksempel 20–25 kilometer enn én lang tur på søndagen. Du må heller ikke ha for høyt gir. Enkelte går nemlig i den fellen – de velger et litt for høyt gir og lar kadensen (pedalomdreininger i minuttet) og pulsen innrette seg deretter. Da er det bedre å venne seg til en høyere kadens. Den bør ligge på rundt 90 for vanlige mosjonister.
Det er også viktig å variere treningen. Du bør veksle mellom rolig sykling og hard interva
lltrening. En god idé er å starte med intervaller på 3–5 minutter, fulgt av en pause på ett minutt. Under intervallene skal pulsen opp, gjerne opptil 80–90 % av makspuls. Tommelfingerregelen sier at makspuls er 220 minus alder (men denne regelen er ikke nødvendigvis presis). Før du begynner intervalltreningen bør du varme opp i cirka en halv time.
Gradvis intensivering
Treningen bør gradvis intensiveres. 10 % økning i uken over tre uker, kan være en god løsning. Den fjerde uken kan godt være restitusjonsuke, hvor du trener med 20 % mindre intensitet. Uken etter det, bør det være fullt kjør igjen. Det er viktig med roligere dager innimellom, harde intervaller mange dager på rad kan nemlig bli for mye for kroppen.
Få i deg nok mat
Du bør heller ikke sykle på tom mage. Sykling forbrenner som nevnt mye kalorier, og da gjelder det å få i seg ekstra. Frukt, grønnsaker, pasta, ris og brød bør du derfor ha i matskapet hjemme. Husk også å ha med vann når du er ute og sykler – dette er veldig viktig. En banan i lomma på lengre turer er heller ikke feil.
Etter trening gjelder det å få tøyet ut. Vær særlig oppmerksom på legger, lår, rumpe, hofter og korsrygg. Du må i tillegg alltid lytte til signalene kroppen din gir deg. Forteller kroppen din deg at den er veldig sliten, bør du la være å trene.